现代人久坐于办公桌前，除了上厕所和吃饭，很少会主动起来活动下身体。而且，因为时间的原因，很难有机会针对肩颈进行运动放松，于是越来越多的白领人群出现了不适的症状，严重者甚至会出现恶心干呕。
要解决这个问题，需要从根本出发。
肩颈部结构及不适原因
对于人体来说，肩部、颈部和胸部构成一个三角形结构。如果其中任何一个地方出现问题，那其他两个部位也会出现疼痛。
对于长期久坐和伏案人群来说，很容易出现错误的不良体态，包括，圆肩、含胸和驼背。如果长期处于这种体态，直接导致肩关节不适，轻则肌肉僵硬以及血液不畅。重则在抬手臂时及拿东西时出现刺痛感及胀痛感。
骨骼原因
从骨骼的角度，肩部下方有肱骨，后方有一个三角形的肩胛骨，前方有锁骨。对于肱骨，肩胛骨，锁骨来说，它们合三为一，组成有趣且牢固的肩关节。其中任一骨头出现问题，都有可能导致肩颈不适。
肌肉原因
骨骼之外附着着一些肌肉，常见的如，肩关节前侧发达的肱二头肌，肱二头肌下方相对比较健壮的肱三头肌，以及肩关节侧如铠甲般的三角肌。再往上就是经常做按摩推拿的斜方肌。这四块是我们耳熟能详的肌肉，再加上其前的胸大肌，其后的背阔肌。
这些肌肉都是我们平常可以看见以及认知的，除此之外，还有一些小肌肉长在肩关节表层，但往往容易被忽略。然而很多时候，正是因为小肌肉群肌肉力量的失调以及前后力量平衡的错误关系，最后就会导致肩部长期处于一个体态，或者长期办公时出现疼痛。
如果你肩关节前后肌力平衡失调的话，你将从一个正常体位，慢慢变成圆肩驼背。一旦出现这种体型，会出现以下2种情况：
１、斜方肌和胸大肌紧张，可能压迫附近的血管和神经，从而导致肩颈部酸痛，以及脑部供血不足，久而久之就会出现头晕目眩的症状。
２、背阔肌拉长，在背部出现很多痛点。导致难看的体态，以及永久或长期的前后肌肉失调，恶性循环导致体型越来越差，直至最后出现肩关节不适。
水平抬臂实验
手臂打开伸直向上抬３次
将另一侧手搭在肩上，然后再抬２次
有的人在抬臂的过程，肩关节会有响声，也有人会出现疼痛。为什么会出现疼痛？是因为肩周炎吗？
肩周炎一般出现在50岁左右的人群中，所以它又有个名称叫五十肩。
很多人群，尤其是长期伏案和久坐的白领人群，他们的岁数在30-40岁之间，由于年龄在50岁之下，所以这种疼痛不是肩周炎的问题，我们一般称之为肩峰下撞击综合征，或者是肩袖疾病和症状。这些症状的出现就回到之前我们说的，往往与肩关节周围的小肌肉群有密切关系。
45°抬肩实验
手臂成４５°，大拇指朝下握拳，请人按住你的手，他帮你往下按，你用力往上顶。
如果你肩部出现疼痛的话，那你也是出现了肩峰下撞击综合征。
这类人群往往是因为长期单手拿鼠标、双手打字、长期接电话、写东西等有关，都与肩袖肌群有关。肩袖肌群也就是我们所说的小肌肉群，它们如同巴掌一般包裹住大臂的骨头，一旦这些肌肉出现失调，你的骨头就会不稳。一旦不稳，就会撞击上方的肩，于是就出现了响声。所以我们一旦出现肩峰下的疼痛，或者久坐的不适，调节肩袖肌群，改善前后肌力平衡是非常重要的。
如何改善？
2个拉伸动作+2个训练动作
拉伸动作一
双手叉腰，头部上抬，双手慢慢向后伸展至十指交叉，把胸腔打开，再将手臂慢慢往上提拉。保持静态30-60秒。这个动作可以拉伸前部的胸大肌，肩关节的屈肌群（比较紧张的肌群），以及颈部肌群。
拉伸动作二
找一堵墙（或一个人），左手手臂靠墙，同侧脚往前迈出，身体重心向前移。然后换一侧拉伸。一边保持30-60秒，同时保持呼吸避免憋气。这个动作可以很好的拉伸同侧的胸大肌。
训练动作一
双手打开握拳，大拇指朝上，肩胛骨往后缩。手臂慢慢往上移至11点/1点的方向，之后慢慢往下移至5点/7点的方向，不断地上下缓慢移动。一个上下算一个轮回，一组做8-10个轮回。如果力量不是很足的话，刚开始可以做5-6个轮回，这样就可以缓解背部肌群的紧张感。
训练动作二
靠墙站立，大臂水平地面，小臂垂直地面摆出招财猫的姿势，小臂向前至大臂所在水平面，然后回到初始垂直位置。单边双边训练皆可。在往前往后的过程中，大臂和小臂始终保持90°，在往后时整个小臂一定要碰到墙壁，整个身体也一定是贴近墙壁的。这个动作可以很好地训练到肩袖肌群，使一些弹响和摩擦的现象慢慢解除
这些动作可在家中或办公室自行训练，如果工作时间超过20分钟或半个小时，可以做个1-2组，很有效地缓解肩颈部不适以及疼痛。