必知的减肥常识，减肥时3大能量营养素的摄入原则！
人体三大能量营养素分别是：碳水化合物、脂肪和蛋白质，是人体必需营养素。
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能量营养素，顾名思义就是可以为我们提供能量的营养素，同时因为每天需要大量摄入，他们也被称为“宏量营养素”。这三种营养素的摄入量和摄入比例也决定了人的胖瘦程度。下面我们分别来详细了解每种营养在体内存在形式、食物来源以及代谢关系。
1.碳水化合物（减肥常识）
碳水化合物就是我们通常说的“糖”，分别以血糖的形式存在血液中；以肝糖原的形成存在于肝脏中；以肌糖原的形式存在于肌肉中。
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1g碳水可以为我们提供4Kcal（大卡）的热量。
虽然碳水化合物在体内存量很少大约只有g左右，但却是身体的第一供能源，可以快速为身体提供能量。
我们可以把碳水化合物想象成可以拿来即用的现金，它可以第一时间并且快速地为身体提供能量。在有氧运动的时候可以持续我们供能半个小时左右！
（减肥常识）碳水化合物的其他功能：
①维持脑细胞的正常功能。碳水化合物是唯一可以直接为大脑和神经组织供能的能量营养素，可以维持大脑和神经细胞功能，保持大脑兴奋。
②解*。糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内*素（如：药物、胆红素）结合进而解*。
2.脂肪（减肥常识）
脂肪是身体最重要的储能物质，在体内主要由存在于皮下的皮下脂肪和存在内脏的内脏脂肪组成。
1g脂肪可以提供9Kcal（大卡）的热量。
脂肪在体内可以大量存在，如果把碳水化合物比作是现金，脂肪就更像是我们放在银行里的存款，一般不轻易动用，因此是身体的第二供能源。
脂肪一般只在碳水化合物不足的情况下，才开始燃烧消耗。
这也是为什么有氧运动要持续30分钟以上才能有效燃脂的原因，因为在这之前身体必须先把体内的第一供能源“碳水化合物”消耗掉，而这个过程大概至少需要半个小时左右，之后，脂肪才有机会燃烧。
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（减肥常识）脂肪的其他功能：
①帮助脂溶性维生素吸收。脂溶性维生素A、D、E、K、β胡萝卜素等都需要溶解在脂肪中才能更好的吸收，因此减脂过程应适当补充优质脂肪，防止脂溶性维生素缺乏导致的各种亚健康状况发生。
②构成细胞膜。细胞膜由双层磷脂结构组成，是细胞于外界物质交换的通道，优质脂肪的摄入有助于保护细胞膜的完整性，维持细胞健康。
3.蛋白质（减肥常识）
蛋白质是生命的基础物质，是构成所有组织器官的重要原材料，从皮肤到肌肉，从器官到血液，甚至是毛发、指甲都是由蛋白质组成的。
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1g蛋白质可以提供4Kcal（大卡）的热量。
如果把碳水化合物比作现金，脂肪比作银行存款，蛋白质就更像是房产。虽然蛋白质也可以通过燃烧来为我们提供热量，但它作为身体的结构，非常珍贵，所以一般不会作为燃料来使用，因此是身体的第三供能源。
组织每天需要代谢，毛发指甲的生长、皮肤的更新、旧细胞的脱落等都会消耗蛋白质，因此即便不作功能材料，每天也需要足量补充。
成年人蛋白质最低补充量大约为体重的g数，比如一个50kg的人每天就至少需要补充50g的蛋白质。大概相当于6个鸡蛋或者5两瘦肉提供的蛋白质。
如果蛋白质摄入不足就会导致肌肉流失，而肌肉量又和基础代谢成正比，肌肉一旦流失代谢就会立刻下降，这也是为什么节食减重恢复饮食之后非常容易反弹的原因。
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（减肥常识）蛋白质的其他功能：
①构成活性酶，帮助身体消化、代谢、排*。
②构成免疫细胞，帮助构建人体免疫系统。
③提升食物热效应：相比于脂肪，碳水5%左右的食物热效应蛋白质的食物热效应可以达到30%-40%。可以增加机体热量消耗，有助于燃脂减重。（食物热效应：身体消化吸收食物需要额外消耗热量的现象。）
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说完了减肥常识里的三大营养素，我们再来了解一下三大能量营养素的摄入比例对于减重效果的影响。
一般对于没有减重需求的人群，三大能量营养素的推荐比例这样的：
碳水化合物55-60%、脂肪20-25%、蛋白质10-15%。
而对于减重人群我们需要重新调整摄入比例。想要越好的效果越是要严格控制碳水化合物摄入的最低限：碳水化合物摄入至少低于总热量的35%，同时增加蛋白质摄入保证总热量50%以上，脂肪15%左右。
减重不仅要保证营养的全面均衡同时也应该保证基础热量的摄入：一般男性不应低于Kcal/日；女性不应低于Kcal/日。
（减肥常识）减肥三大能量营养素整体摄入原则：
①严格控制碳水化合物摄入（少吃饭）。
②保证足量蛋白质摄入（多吃肉）。
③适量摄入优质脂肪（油适量）。
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