肩周炎是肩关节周围组织的一种无菌性炎症，多见于中老年人，因此有“五十肩”之称。肩周炎有自愈倾向，肩部正常活动幅度可逐渐自然恢复，但往往需要的时间较长，如果得到良好的早期治疗，通过有规的运动锻炼，功能会得到很快的恢复。经常坚持体育活动的中老年人，肩周炎的病发率低，因此，运动对预防本病的发生以及作为治疗的主要手段均有重要意义。
在此，向大家介绍几种简便易行的肩周炎自我锻炼方法。
一、摇臂：
左腿在前，右腿在后，与肩同宽，自然站立，重心稍向后。左手掌心向外，翻掌插腰，右臂放松自然下垂于体侧。右手握拳，右臂从体侧由前向后做肩部环行摇动，身体可随之向摇动方向自然倾斜。然后右腿向前，摇左臂，两臂交替进行，反复多次。要求上肢肌肉放松，以肩带肘，活动枢纽在肩关节。
二、甩手锻炼：
两腿站立，与肩同宽，两臂自然下垂，上身正直，目视前方，两臂自然沿体侧前甩，并尽量靠拢，合掌，两臂抬起与头同高，小臂屈曲，头稍前倾触及双手拇指，做拜佛状；随后两臂自然下垂向后甩过体侧，头回复原位，如此反复多次。两臂尽量向前伸直，然后回臂提起合掌；前甩用小劲，后甩用大劲，但不要用力过猛，动作幅度由小到大，反复进行。
三、扶持牵拉：
两腿站立，与肩同宽，双手扶持身后的固定物体，挺胸挺腹，牵拉患肢向后；或者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。
体后拉手：站坐皆可，双手向后，用健侧手从背后拉住患侧腕部向健侧拉动，渐渐向上，尽量使患侧之手摸到对侧肩胛部，反复进行。
四、爬墙运动：
面对墙壁站立，两脚打开与肩同宽，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量上举，然后缓慢向下回到原处。每日在墙上作一高度标志，力争天天向上，循序渐进，反复数次。
五、钟摆运动：
将未患病的手臂放在桌上支撑身体，身体前屈并且弯腰，用另一只手臂，即患肢，提着沙袋、哑铃等重物，具体的重量根据个体差异并征求医生的意见决定。提重物的手臂前后左右摆动和划圆旋转，速度要慢且频率稳定，幅度以患者所能忍耐的最大限度摆动最大角度。
六、抖空竹：
基本动作是双手提挈，左右扯动，运动的关键在肩部。随着双上肢的内收、外展、拉抻摇摆，空竹飞旋。上、下、快、慢相间，肩关节的各种功能——举、展、轮、旋等，尽得其用，其妙处还在于空竹哨声高低悠扬的伴奏，多了几分情趣，少了几分枯燥，健身又舒心。
温馨提示
一、在明确肩周炎诊断前，需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病，因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。在自我保健时，医院就诊进行相应的检查，排除上述疾病。
二、每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛，但不宜引起剧烈疼痛。
三、被动运动切忌使用暴力强制进行，以免引起局部损伤。
四、锻炼必须每天坚持，持之以恒，才能取得良好效果。
五、体疗前配合热疗，如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛，有助于体疗中增大关节的活动范围。
六、不能单靠运动来进行康复，当疼痛严重时，还应结合其他治疗方法，如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。
供稿：陈美瑶
编辑：陈学思
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