简易下犬式
趴在垫子上，然后双臂支撑起的上半身要像张开的弓一样，臀部尽量往上提，双膝保持弯曲，腰腹尽量往内伸展，使背部肌肉得到拉伸，头部向下。这个动作可以延伸腿部后方肌肉，能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。练习该体式时，也很容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也还能得到伸展。拉长脊椎，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常，对脖子和肩膀疼痛的人有缓解作用。同时强化手臂力量
鸽王式准备式
坐在垫子上，右腿屈膝放在身体的正前方，将左腿伸直向后延伸，拉伸腿部，双臂放在你的身体两侧，并将头部向后仰，胸部向前挺，努力让腰部向后拱出。这个动作可以强化大腿及小腿曲线，让腰身更纤细,预防和治疗肩周炎，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给
骆驼式
跪立在垫子上，双腿打开与肩同宽，上半身保持直立，头部向后仰，然后缓缓向后弯腰，让你的两只手缓缓抓住两个脚后跟。拱起背部，打开肩部，放松身体，调整呼吸。这个动作可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，灵活脊柱，特别使脊柱神经因得到额外血液的滋养而受益。再次就是可以纠正驼背，双肩下垂的不良体态，扩展胸部，改善后背，肩膀酸痛的问题