身体重塑一百讲
45.肩周炎
肩周炎本来是一个偏中老年化的问题，但是现在已经越来越年轻化了。基本上20岁以上人的都会有一定的肩功能受限，至于发展到疼痛就因人而异了。肩周炎是一个很宽泛的命名范围，其中包含着很多部分的问题。大致可以分为肩胛骨胸廓问题、肩内旋问题、肩外旋问题。
肩胛胸廓问题：指的是肩胛骨和胸廓之间的关系不对导致的肩关节问题，这涉及到一个叫做肩肱节律的知识。
肩肱节律是指在我们把手从下面抬到过头这个一百八十度里面，不止我们的肩在运动肩胛骨也在运动。如果哪一个没有动或者动得少就会导致我们的活动受限，很多人是因为肩胛骨移动受限导致的肩功能受限。而肩胛骨受限一般分为两种一种是和胸廓的距离太近了导致滚动出问题，这种一般还伴随着肩胛骨里面的疼痛。
一种是距离太远了没有足够的力量让他滚动，一般这样还伴随着翼状肩胛。
这两种问题看似是肩胛骨远近的问题，但其实更根本的是脊柱曲度的问题。肩胛骨和胸廓离得太近一般和低头以及颈椎曲度变直有关，是因为颈部肌肉肩胛提肌和斜方肌都和肩胛骨项连接，长期低头会把肩胛骨向上向前拽。日积月累就导致了肩胛骨压到了胸廓和上移，也是很人以为的斜方肌大，其实不是斜方肌大而是头和颈椎的受力问题把斜方肌拉上来了。
而肩胛骨和胸廓离得远一般是因为胸椎曲度过直导致的，胸椎本来应该是向后弓的但是很多人刻意的挺胸会导致胸椎曲度变直。胸椎变直就会导致连接在上面的肋骨向前跑，肩胛骨没有跟上的情况下就会导致翼状肩胛的产生，以前的背背佳就会导致这个问题而且因为是持续不断的被动的发力还会导致胸椎附近深层肌肉的损伤。
肩内旋问题：这是一个现代人很难改变的问题，因为我们的生活中多了手机和电脑。我们的工作和生活中肩关节其实一直都处于一个内旋的状态，不要以为这就把内旋肌练好了。这种长期保持一个肌肉极度缩短或者拉长的姿势对于肌肉来说是最艰难的状态，因为我们人类是靠血液循环来运输养分和能量的，在极度缩短和拉长的情况下肌肉没有办法得到充足的养分。慢慢附近的筋膜和其他组织就会有纤维化发生，活动度和主动力量都会越来越小，相对的筋膜张力和韧性就会越来越大。如果不做其他的还好，但凡想要参与一下活动度大的运动都会产生问题。人是一个可以不断调节身体来适应外界环境的生物，不要以为我们的进化停止了。这些对姿势的肌肉筋膜调节并非是我们人类的退化，而是主动的去适应和迎接我们生活中最多的状态。或许在未来的某一天人类就都进化成了程序猿体态了。
肩外旋问题：有些人的内旋肌适应了我们现代生活的状态但是外旋却没有，这样也会产生问题。肩外旋肌主要是在运动的时候维持我们肩关节的稳定性，把肱骨稳定在肩胛骨上面。外旋肌出问题时基本上都会产生肩弹响，虽然不会疼但是很讨厌。而且长期下去附近的筋膜和韧带也是会受到影响的。更重要的是如果外旋肌群出问题在运动时很容易受伤的风险会增大很多。
从肌肉协调来说我们的肩功能受限和肩痛都伴随着主动肌无力和拮抗肌紧张的问题，所以我们的训练一般也遵循着提高主动肌的力量放松拮抗肌的紧张。但是如何才能知道到底是哪里的肌肉无力和紧张呢？
这就是康复的精髓——评估
康复的评估就是尽量隔离其他不必要的肌肉来测试想要测试的肌肉或者功能。
比如我想测试手臂的肌肉和功能，就要想办法把整个身体其他地方分开让他们尽量少的参与到手臂的运动中来。但是这需要一定的解剖学底子，对于大部分人来说是没有这个时间的。所以我们自己的评估不需要知道这么多。
肩关节功能的简易自我评估：肩主要功能无非就是内外旋、耸肩、沉肩，所以我们可以先自测哪个动作哪个角度是最难受最紧张的，之后保持这个状态来做头部的前后左右运动、胸腔的挺胸含胸、弯腰伸腰、向左转向右转、坐下站起来这几个动作就可以了。如果某一个或者某几个动作对我们的活动度有帮助或者有加重就证明这个动作中使用的肌肉就是对我们肩关节产生影响的部位，把手放下来去练习这些动作就可以了。
当然还是有不评估不费事跟着练的动作的。
肩关节自我缓解锻炼：
肩袖激活
耸肩沉肩练习
前锯肌训练
胸椎活动度训练
慢速手画圈，这个动作要注意慢速画圈慢慢幅度越来越大，一直到垂直身体位置。之后再慢慢画回去。