准备一条干净的毛巾，竖向把毛巾折个2-3折，大概一个巴掌宽，就可以开始做下面的动作了：
1.抬头后仰
将毛巾放在颈后，双手握住毛巾两端；
将毛巾向斜上方拉扯，同时头往后仰；
该动作保持5秒，重复5次；
拉伸时可以站着或者坐着，但要保持上身挺直。
这个动作主要锻炼颈部后侧肌肉，能够帮助改善脖子前倾的问题。
2.左右歪头
将一侧毛巾稍微抬高，头向该侧倾斜，保持5秒，然后摆正再换另一侧；
每侧重复5次；
这个动作主要是锻炼颈部左右侧肌肉，可以缓解肩颈僵硬的不适。
3.两肋拉伸
站直，双腿与肩同宽，双手抓住毛巾两端；
将毛巾拉直，缓缓抬起双臂，向上伸直胳膊；
下身保持不动，慢慢呼气，向左、向右交替拉伸上身；
每侧做20次。这个动作能够缓解肩膀酸痛，预防肩周炎。
4.后背拉伸
将毛巾放在后背，双手反向握住毛巾两端（毛巾搓背状）；
将毛巾拉直，双手从毛巾两端慢慢向中端聚拢；
直到两手相碰（碰不到也不勉强，到达自己的极限位置就行），维持5~10秒。双手再慢慢往毛巾两端移动；
将毛巾换一个方向，再重复以上动作；
两个方向各做1次为一组，每次重复2~5组；
这个动作主要锻炼后背肌肉力量，能够给颈椎更稳定的支撑。